Abbassare la pressione alta: cosa puoi fare tu

Nel mondo circa un adulto su tre tra i 30 e i 79 anni ha la pressione alta⁴. Quasi la metà di queste persone non lo sa, perché la pressione elevata di solito non dà sintomi⁴. La buona notizia è che chi vuole abbassare la pressione alta può intervenire su diversi aspetti della vita di tutti i giorni, e gli effetti di questi cambiamenti sono ben studiati.

A partire da quali valori si parla di pressione alta?

La pressione si esprime con due numeri. Il valore più alto, la pressione sistolica o massima, indica la pressione nelle arterie quando il cuore si contrae; il valore più basso, la pressione diastolica o minima, indica quella che si registra quando il cuore si rilassa, tra un battito e l'altro⁴. Si parla di ipertensione quando, in misurazioni fatte in due giorni diversi, la massima è di 140 mmHg o più oppure la minima è di 90 mmHg o più⁴.

La maggior parte delle persone con la pressione alta non avverte nulla⁴. Si può scoprire solo misurandola, per questo conviene farla controllare con regolarità⁴. Se non viene trattata, la pressione alta può portare a malattie del cuore e dei reni e all'ictus⁴.

Quali sono le cause della pressione alta?

Esistono fattori di rischio su cui puoi intervenire e altri che non dipendono da te⁴. Tra quelli modificabili ci sono un'alimentazione ricca di sale e di grassi saturi e povera di frutta e verdura, la scarsa attività fisica, il sovrappeso, il fumo e il consumo di alcol⁴. Non sono modificabili, invece, l'età superiore ai 65 anni, la familiarità per la pressione alta e la presenza di altre patologie come il diabete o le malattie renali⁴.

Abbassare la pressione alta: che effetto hanno sale, peso e movimento?

Meno sale

Una revisione sistematica ha preso in esame 34 studi con 3230 partecipanti, che per almeno quattro settimane hanno consumato in media 4,4 g di sale in meno al giorno¹. Nelle persone con la pressione alta la massima è scesa in media di 5,4 mmHg e la minima di 2,8 mmHg¹. Più si riduceva il sale, più calava la pressione massima¹.

Perdere peso se sei in sovrappeso

Un'analisi di 25 studi con 4874 partecipanti ha rilevato che per ogni chilogrammo di peso perso la pressione massima scendeva di circa 1 mmHg². Negli studi in cui i partecipanti avevano perso in media più di 5 kg, la massima risultava più bassa di 6,6 mmHg². Il calo di peso è stato ottenuto riducendo le calorie, aumentando l'attività fisica o combinando le due cose².

Attività fisica regolare

In un'analisi di 93 studi l'allenamento aerobico ha abbassato la pressione massima in media di 3,5 mmHg³. Nelle persone con la pressione alta la differenza era più netta: in media 8,3 mmHg sulla massima e 5,2 mmHg sulla minima³. Anche l'allenamento di forza ha abbassato la pressione³. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata e attività di rafforzamento muscolare in due o più giorni a settimana⁴.

Omega-3 e pressione: cosa dicono gli studi?

EPA e DHA sono acidi grassi omega-3 a catena lunga. Un'analisi di 71 studi con 4973 partecipanti ha esaminato di quanto scendeva la pressione in base alla dose⁵. Le dosi erano per lo più comprese tra 1,3 e 3,6 g di EPA e DHA al giorno⁵. Il calo più netto si è osservato con dosi tra 2 e 3 g al giorno: circa 2,6 mmHg sulla massima e tra 1,6 e 1,8 mmHg sulla minima⁵.

La relazione era più marcata nelle persone con la pressione alta, in quelle con valori elevati di grassi nel sangue e nelle persone più anziane⁵. Il calo resta quindi piuttosto contenuto e dipende dalla dose. Per capire come valutare studi di questo tipo, leggi il nostro articolo su come leggere gli studi scientifici.

Per la pressione esiste un'indicazione sulla salute autorizzata dall'UE: il DHA e l'EPA contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna⁶. La condizione però è precisa: l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di EPA e di DHA, e l'indicazione vale solo per gli alimenti che garantiscono questo apporto⁶. Con gli integratori alimentari vale inoltre un limite: non superare il livello di assunzione giornaliera supplementare di 5 g di combinazioni di EPA e di DHA⁶. Prima di assumere dosi di questo tipo parlane con il tuo medico, soprattutto se prendi farmaci.

Per la funzione cardiaca la soglia prevista dall'UE è più bassa: l'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, e l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e di DHA⁶. Questa indicazione riguarda il cuore, non la pressione sanguigna. Il nostro Omega 3 a base di olio di pesce e il nostro Omega 3 Vegano a base di olio di alghe soddisfano questa condizione se assunti alla dose giornaliera raccomandata. Non superare la dose giornaliera raccomandata.

Quali alimenti contengono omega-3?

I pesci grassi di acque fredde come salmone, sgombro, aringa, tonno e sardine forniscono molto EPA e DHA⁷. In origine questi acidi grassi sono prodotti dalle microalghe, e i pesci li assumono attraverso la catena alimentare⁷. Gli oli vegetali, come l'olio di semi di lino o l'olio di colza, contengono invece l'acido grasso omega-3 ALA. L'organismo ne converte in EPA e DHA solo una piccola parte, secondo le misurazioni meno del 15%⁷.

E i farmaci per la pressione?

Molte persone hanno bisogno di farmaci anche con uno stile di vita più sano⁴. Prendi i farmaci prescritti come indicato dal tuo medico e rispetta gli appuntamenti per i controlli⁴. I cambiamenti nello stile di vita affiancano la terapia, non la sostituiscono. Se prendi farmaci, parla con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

Un misuratore di pressione domestico può aiutarti a seguire l'andamento nel tempo. Interpretare i valori e valutare il tuo rischio complessivo, però, spetta al medico⁴.

Domande frequenti sulla pressione alta

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