Quale magnesio per dormire? Ecco cosa hanno esaminato gli studi

Magnesio e sonno: di cosa si tratta?

Il magnesio viene spesso assunto per il sonno¹. Da anni i ricercatori studiano se influisca davvero sul sonno, e la risposta è più cauta di quanto lascino intendere alcuni consigli che circolano. In questo articolo ti spieghiamo chi ha partecipato agli studi, che cosa è stato misurato e quali risultati sono emersi.

Quali tipi di studi esistono sull'argomento?

Una revisione del 2023 ha analizzato nove studi per un totale di 7582 adulti⁴. Comprendeva studi osservazionali, che si limitano a rilevare associazioni, e studi randomizzati, in cui una parte dei partecipanti ha ricevuto magnesio e l'altra un placebo⁴.

Gli studi osservazionali hanno rilevato un'associazione tra lo stato del magnesio nell'organismo e la qualità del sonno, per esempio la durata del sonno e la sonnolenza diurna. Gli studi randomizzati, invece, hanno dato risultati contraddittori⁴. Gli autori chiedono studi più ampi e di durata superiore a dodici settimane⁴.

Questa differenza è importante: un'associazione non significa che la causa sia il magnesio. Chi assume molto magnesio potrebbe avere nel complesso un'alimentazione diversa, e anche questo può influire sul sonno. Per saperne di più su come interpretare studi di questo tipo, leggi il nostro articolo su come valutare le prove scientifiche.

Cosa ha mostrato lo studio sul magnesio bisglicinato?

Uno studio del 2025 ha coinvolto 155 adulti tra i 18 e i 65 anni che giudicavano scarso il proprio sonno. Per quattro settimane hanno ricevuto ogni giorno 250 mg di magnesio sotto forma di bisglicinato oppure un placebo, sempre tra 30 e 60 minuti prima di andare a letto². Lo studio era randomizzato e in doppio cieco ed è stato finanziato dall'istituto universitario in cui è stato condotto².

L'esito principale è stato misurato con un questionario standardizzato sul sonno, a cui si aggiungevano alcuni questionari sul benessere². Dopo quattro settimane il punteggio del questionario era sceso di 3,9 punti nel gruppo magnesio e di 2,3 punti nel gruppo placebo. Un punteggio più basso significa che i partecipanti giudicavano migliore il proprio sonno².

La differenza è risultata statisticamente significativa, ma solo di poco, e gli autori la considerano piccola. Gli altri questionari non hanno mostrato differenze². In un'analisi esplorativa aggiuntiva, la differenza era maggiore nei partecipanti con un basso apporto di magnesio con l'alimentazione. Tutti i risultati si basano su quanto riferito dai partecipanti stessi: mancavano misurazioni oggettive del sonno².

E il magnesio L-treonato?

Uno studio del 2024 ha coinvolto 80 adulti tra i 35 e i 55 anni insoddisfatti del proprio sonno. Per 21 giorni hanno ricevuto ogni giorno 1 g di magnesio L-treonato oppure un placebo, sempre due ore prima di andare a letto³. Il grammo indicato si riferisce al composto intero, che apportava circa 75 mg di magnesio. Oltre a compilare diversi questionari, i partecipanti indossavano un anello smart che registrava i dati del sonno³.

Tra i risultati: con il treonato i valori registrati dall'anello per il sonno profondo e il sonno REM erano più alti rispetto al placebo, così come le valutazioni dei partecipanti su umore, energia e vigilanza durante il giorno³. Nel questionario sul sonno usato anche nello studio sul bisglicinato, invece, sono migliorati entrambi i gruppi³. Lo studio è stato finanziato da un'azienda per cui lavoravano tre dei sei autori. Inoltre è durato solo tre settimane³.

Cosa emerge considerando tutti gli studi insieme?

Una revisione del 2026 ha analizzato dodici studi randomizzati in cui il magnesio veniva somministrato da solo¹. Partecipanti, composti di magnesio, dosaggi, durate e metodi di misurazione erano molto diversi tra loro. I risultati non erano concordanti, che si analizzassero i questionari, le misurazioni delle onde cerebrali (EEG) o i dati dei tracker del sonno¹.

Gli autori valutano da bassa a molto bassa la forza delle prove. Per alcuni singoli parametri riferiti dai partecipanti ritengono possibili benefici modesti in alcuni adulti. Secondo gli autori, però, prima di poter dare consigli generali servono studi più ampi e progettati con cura¹.

Quali indicazioni sulla salute sono autorizzate per il magnesio?

Nell'UE gli effetti dei nutrienti possono essere descritti solo con indicazioni sulla salute verificate e autorizzate. Tra quelle relative al magnesio ci sono queste tre: «Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso», «Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica» e «Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento». Nessuna indicazione autorizzata per il magnesio riguarda il sonno.

Se vuoi integrare il magnesio, più che alle grandi promesse conviene fare attenzione alla tollerabilità, alla praticità di assunzione e a una dose adeguata. Una panoramica che va dal citrato alla forma liposomiale la trovi nel nostro confronto tra le forme di magnesio. Melinava propone il Magnesio Liposomiale e il Magnesio Liposomiale (Capsule). Per i nostri prodotti liposomiali utilizziamo fosfolipidi di girasole di origine europea.

Domande frequenti su magnesio e sonno

Prodotto correlato all'articolo

Magnesio Liposomiale (Capsule)

Realizzato secondo gli standard di qualità farmaceutica europea.

€29,95 Vai al prodotto