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In questo articolo
I punti chiave in breve
- Quale magnesio fa per te dipende soprattutto da come preferisci assumerlo e da come lo tolleri. Le indicazioni sulla salute autorizzate per il magnesio valgono per ogni forma1.
- Citrato e bisglicinato sono composti organici, l'ossido è un composto inorganico. Secondo una revisione degli studi, l'organismo sembra assorbire meglio le forme organiche2.
- Il magnesio liposomiale non è un composto a sé: «liposomiale» indica l'involucro. All'interno dei liposomi si trova, ad esempio, il citrato o il bisglicinato.
- Quantità elevate assunte con gli integratori alimentari possono avere un effetto lassativo3.
Quale magnesio per quale esigenza?
Molte persone cercano un magnesio per i muscoli e un altro per i nervi. Ma non è così semplice: le indicazioni sulla salute autorizzate si riferiscono al magnesio in quanto tale, indipendentemente dal composto1.
Le indicazioni sulla salute autorizzate dall'UE recitano: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare; il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso; il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento1. Questo vale allo stesso modo per il citrato, il bisglicinato, l'ossido e il magnesio liposomiale.
Le diverse forme, quindi, non cambiano le funzioni per cui l'organismo ha bisogno di magnesio. Cambiano invece il composto a cui il magnesio è legato, la sua solubilità e il modo in cui lo assumi e lo tolleri. Nell'UE numerosi composti di magnesio sono autorizzati per l'uso negli integratori alimentari, tra cui citrato, bisglicinato e ossido4.
Che cos'è il citrato di magnesio?
Il citrato di magnesio è un sale dell'acido citrico e si scioglie bene: in un test di laboratorio se n'è sciolto il 55% anche in semplice acqua5. Il citrato è disponibile sotto forma di polvere da sciogliere, in capsule e in compresse.
La solubilità è un aspetto importante per la biodisponibilità: secondo il NIH Office of Dietary Supplements, le forme che si sciolgono bene nei liquidi vengono in genere assorbite meglio, e il citrato è una di queste3.
Che cos'è il bisglicinato di magnesio?
Nel bisglicinato di magnesio, il magnesio è legato a due molecole dell'amminoacido glicina. Come il citrato, è considerato un composto organico. Il bisglicinato è disponibile sotto forma di polvere, in capsule e in prodotti liquidi.
Il bisglicinato è disponibile anche in forma liposomiale. Con «bisglicinato di magnesio liposomiale» si intende che il bisglicinato si trova all'interno di liposomi: il composto resta lo stesso, si aggiunge solo l'involucro.
Quanto viene assorbito l'ossido di magnesio?
L'ossido di magnesio è un composto inorganico di magnesio e ossigeno. Nel test di laboratorio non si è praticamente sciolto in acqua, e anche in una soluzione che simulava una grande quantità di acido gastrico se n'è sciolto solo il 43%5. Nei volontari, l'escrezione urinaria di magnesio è aumentata nettamente di più dopo il citrato che dopo l'ossido. I ricercatori lo hanno interpretato come segno di un maggiore assorbimento del citrato5.
Una revisione sistematica ha delineato un quadro simile: le forme inorganiche sembravano meno biodisponibili di quelle organiche, e la quota assorbita dipendeva dalla dose2. Allo stesso tempo, gli autori hanno affermato che tutti i preparati di magnesio possono mantenere nella norma i livelli di magnesio nelle persone sane senza una carenza preesistente. Per le persone anziane e per chi parte da livelli bassi, però, questo non è stato dimostrato2.
Che cos'è il magnesio liposomiale?
«Liposomiale» non indica un composto di magnesio a sé, ma l'involucro. All'interno dei liposomi c'è un composto di magnesio, come il citrato o il bisglicinato. La membrana di queste vescicole è formata da fosfolipidi.
Il magnesio liposomiale è disponibile in forma liquida e in capsule. I prodotti liquidi si possono dosare con precisione, le capsule hanno un gusto neutro e sono pratiche da portare con sé. Per saperne di più su che cosa significa esattamente il termine, leggi il nostro articolo Cosa significa «liposomiale».
Qual è il magnesio migliore per te?
Non esiste un magnesio giusto per tutti. Le domande che seguono ti aiutano a scegliere.
- Come preferisci assumerlo? Se vuoi prepararti una bevanda, va bene una polvere; fuori casa, una capsula; per dosare con precisione, un prodotto liquido.
- Quale composto contiene? Lo trovi indicato in etichetta, anche nei prodotti liposomiali. Dal nome capisci se si tratta di un composto organico, come il citrato o il bisglicinato, o di un composto inorganico, come l'ossido.
- Quanto è delicato il tuo intestino? Il magnesio è contenuto anche in alcuni lassativi, e quantità elevate assunte con gli integratori alimentari possono avere un effetto lassativo3. Fai caso a come tolleri il prodotto.
- Assumi anche altri minerali? Allora conviene leggere il nostro articolo Magnesio, zinco e ferro: quali minerali si possono assumere insieme.
Se ti chiedi se sia meglio assumere il magnesio al mattino o alla sera, trovi la risposta nel nostro articolo su quando assumere il magnesio. Se prendi farmaci, consulta prima il tuo medico e non superare la dose giornaliera raccomandata.
Se scegli la forma liposomiale, da Melinava trovi il Magnesio Liposomiale in forma liquida e il Magnesio Liposomiale (Capsule). Per i nostri prodotti liposomiali utilizziamo fosfolipidi di girasole di origine europea.
Domande frequenti sulle forme di magnesio
Quale magnesio è quello giusto?
Non ne esiste uno giusto per tutti. Le indicazioni sulla salute autorizzate valgono per ogni forma1. Quello che conta è come lo tolleri e in quale forma preferisci assumerlo: polvere, capsula o liquido.
Che cos'è il bisglicinato di magnesio?
È magnesio legato a due molecole dell'amminoacido glicina. Rientra tra i composti organici del magnesio ed è autorizzato nell'UE per l'uso negli integratori alimentari4.
Esiste il bisglicinato di magnesio liposomiale?
Sì: in questo caso il bisglicinato si trova all'interno di liposomi. «Bisglicinato» indica il composto, «liposomiale» l'involucro, e le due cose si possono combinare.
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Fonti
- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini (versione consolidata del 20/08/2025). Link
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. DOI
- NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium: Health Professional Fact Sheet. Link
- Parlamento europeo e Consiglio dell'Unione europea (2002). Direttiva 2002/46/CE relativa agli integratori alimentari, allegato II (versione consolidata del 26/11/2025). Link
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition 9(1):48-55. DOI
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava