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In questo articolo
- In breve
- Si possono assumere magnesio e zinco insieme?
- Si può assumere lo zinco insieme al ferro?
- Si può assumere il ferro insieme al magnesio?
- Si possono assumere magnesio e calcio insieme?
- Calcio e ferro: perché conviene distanziarli
- Si può assumere il selenio insieme allo zinco?
- Come organizzare l'assunzione nella vita di tutti i giorni
- Domande frequenti su magnesio e zinco
- Fonti
In breve
- Zinco e magnesio: nelle quantità abituali, allo stato attuale delle conoscenze, nulla vieta di assumerli insieme.
- Ferro e zinco, così come ferro e calcio, è meglio assumerli in momenti diversi della giornata.
- In studi con pochi partecipanti, magnesio e calcio non si sono ostacolati a vicenda; per selenio e zinco non ci risulta alcuna inibizione reciproca.
- La maggior parte degli studi ha coinvolto pochi partecipanti e non è recente; resta importante non superare la dose giornaliera raccomandata.
Se prendi diversi minerali, prima o poi ti chiedi se si ostacolino a vicenda. Il dubbio è fondato: alcuni minerali competono per l'assorbimento nell'intestino, e questo può ridurne la biodisponibilità. Molto dipende dalla combinazione e soprattutto dalla quantità. In questo articolo rispondiamo alle domande più frequenti.
Si possono assumere magnesio e zinco insieme?
Uno studio su questo tema risale al 1994: alcuni uomini, seguiti in un'unità metabolica, ricevevano 142 mg di zinco al giorno. Dall'analisi complessiva dei dati di tutti e tre i gruppi dello studio è emersa una riduzione misurabile dell'assorbimento di magnesio1.
Una dose di 142 mg di zinco al giorno è molto elevata. Non abbiamo trovato studi che mostrino un'inibizione con le quantità abituali. Allo stato attuale delle conoscenze, quindi, nulla vieta di assumere zinco e magnesio insieme. Per orientarti tra le diverse forme di magnesio, leggi il nostro articolo di confronto.
Si può assumere lo zinco insieme al ferro?
Qui la situazione è diversa. In uno studio meno recente, il ferro ha ostacolato l'assorbimento dello zinco quando entrambi venivano somministrati sotto forma di semplici sali. Con quantità uguali di ferro e zinco (1:1) l'effetto era modesto, con il doppio o il triplo di ferro (2:1 e 3:1) era evidente2. Quando invece lo zinco proveniva dalle ostriche, cioè da un alimento, il ferro non ne ha influenzato l'assorbimento in modo rilevante2.
Una revisione della letteratura lo riassume così: quantità elevate di ferro possono ridurre l'assorbimento dello zinco quando i due minerali vengono somministrati sciolti in un liquido; se invece vengono assunti durante il pasto, questo effetto non è stato osservato3.
Si può assumere il ferro insieme al magnesio?
Su ferro e magnesio nelle quantità abituali non abbiamo trovato studi rilevanti sull'uomo. Nella pratica, però, la domanda si pone di rado, perché i ricercatori consigliano comunque di assumere il ferro al mattino, lontano dalla colazione e dal caffè4. Il magnesio puoi quindi prenderlo senza problemi in un altro momento della giornata. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su quando assumere il ferro.
Si possono assumere magnesio e calcio insieme?
Qui gli studi disponibili sono rassicuranti, anche se hanno coinvolto pochissimi partecipanti. In uno studio su cinque uomini, un apporto totale elevato di magnesio, circa 800 mg al giorno, non ha modificato l'assorbimento intestinale del calcio5. Viceversa, su cinque ragazze adolescenti un apporto elevato di calcio, 1800 mg al giorno, non ha prodotto differenze misurabili nell'assorbimento e nel bilancio del magnesio6.
Sulla base di questi dati, nulla vieta di assumere magnesio e calcio insieme, ad esempio la sera. Inoltre, i due minerali si trovano spesso combinati in un unico prodotto.
Calcio e ferro: perché conviene distanziarli
L'effetto del calcio sul ferro, invece, è evidente. In uno studio con 126 partecipanti, da 300 a 600 mg di calcio hanno ridotto del 50-60% l'assorbimento del ferro presente in un pasto7. Anche solo 165 mg di calcio provenienti da latte o formaggio hanno avuto questo effetto, che ha riguardato anche il ferro eme, quello presente nella carne7.
142 mg
di zinco al giorno: una quantità molto elevata, che in uno studio ha ridotto l'assorbimento del magnesio1.
50-60%
di ferro assorbito in meno quando al pasto venivano aggiunti da 165 a 600 mg di calcio7.
Se assumi ferro e calcio, quindi, è meglio distribuirli in momenti diversi della giornata. Lo stesso vale per i latticini: meglio non consumarli insieme alla dose di ferro.
Si può assumere il selenio insieme allo zinco?
Non abbiamo trovato studi che mostrino un'inibizione reciproca nell'assorbimento di selenio e zinco. I due minerali sono spesso combinati nello stesso prodotto e hanno, ad esempio, la stessa indicazione sulla salute autorizzata: lo zinco e il selenio contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario8. Allo stato attuale delle conoscenze, nulla vieta di assumerli insieme.
Come organizzare l'assunzione nella vita di tutti i giorni
- Assumi il ferro al mattino, da solo, lontano da calcio, latticini e caffè.
- Prendi lo zinco in un momento della giornata diverso da quello del ferro ad alto dosaggio.
- Magnesio e calcio puoi prenderli tranquillamente insieme, ad esempio la sera.
- Selenio e zinco puoi assumerli insieme.
La maggior parte degli studi citati ha esaminato semplici sali minerali, spesso in quantità elevate. Per quanto risulta dalle nostre ricerche, nessuno studio ha verificato in modo specifico se questi risultati valgano anche per altre forme, come i prodotti liposomiali. Per i nostri minerali liposomiali, come lo Zinco Liposomiale, il Magnesio Liposomiale o il Complesso di Ferro Liposomiale, lo schema qui sopra resta un buon punto di riferimento, insieme alla dose giornaliera raccomandata indicata in etichetta.
Buono a sapersi Prima di assumere ferro, fai controllare i tuoi valori ematici dal medico. Se prendi farmaci, consulta prima il tuo medico. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
Domande frequenti su magnesio e zinco
Posso assumere lo zinco insieme al ferro?
Durante il pasto non è stata osservata alcuna inibizione, mentre a stomaco vuoto quantità elevate di ferro possono ostacolare l'assorbimento dello zinco3. La soluzione più semplice è prendere il ferro al mattino e lo zinco in un altro momento della giornata.
Posso assumere magnesio e calcio insieme?
Sì. In studi con pochi partecipanti, né una quantità elevata di magnesio ha modificato l'assorbimento del calcio, né una quantità elevata di calcio quello del magnesio5,6.
Posso assumere il selenio insieme allo zinco?
Sì. Dagli studi non ci risulta alcuna inibizione reciproca dell'assorbimento. Inoltre, i due minerali si trovano spesso insieme negli integratori combinati.
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Fonti
- Spencer H, Norris C, Williams D (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition 13(5):479-484. DOI
- Solomons NW, Jacob RA (1981). Studies on the bioavailability of zinc in humans: effects of heme and nonheme iron on the absorption of zinc. The American Journal of Clinical Nutrition 34(4):475-482. DOI
- Whittaker P (1998). Iron and zinc interactions in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 68(2 Suppl):442S-446S. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Spencer H, Fuller H, Norris C, Williams D (1994). Effect of magnesium on the intestinal absorption of calcium in man. Journal of the American College of Nutrition 13(5):485-492. DOI
- Sojka J, Wastney M, Abrams S, et al. (1997). Magnesium kinetics in adolescent girls determined using stable isotopes: effects of high and low calcium intake. American Journal of Physiology 273(2 Pt 2):R710-R715. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea L 136 del 25/05/2012, pag. 1. Link
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava