Quando prendere la melatonina? Prima di dormire e con il jet lag

La melatonina è un ormone che il corpo produce da sé e che interviene nella regolazione del ritmo sonno-veglia². La sua produzione segue un ritmo che varia da persona a persona e che dipende da diversi fattori, tra cui l'età². Come integratore alimentare, la melatonina è disponibile in capsule, gocce, spray, polvere o caramelle gommose². Qualunque sia la forma, la domanda è sempre la stessa: qual è il momento giusto per prenderla?

Quando prendere la melatonina?

L'UE ha autorizzato due indicazioni sulla salute per la melatonina. La prima recita: «La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno». Vale per i prodotti che contengono 1 mg di melatonina per porzione ed è legata a una condizione precisa: «l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina»¹.

La risposta alla domanda sul momento giusto si trova quindi già nel testo ufficiale: poco prima di coricarsi. Non viene indicato un numero preciso di minuti. Secondo la nostra interpretazione, in pratica significa il momento in cui ti prepari per andare a letto, non le prime ore della sera.

Quanto tempo prima di andare a letto?

Una revisione di 22 studi condotti sull'uomo ha valutato con quale rapidità la melatonina raggiunge il sangue. Con le comuni capsule o compresse a rilascio immediato (cioè che non rilasciano la sostanza attiva in modo prolungato), il picco di concentrazione nel sangue veniva raggiunto dopo circa 50 minuti³. In seguito la melatonina veniva eliminata rapidamente: l'emivita era intorno ai 45 minuti³.

Questo è coerente con l'indicazione «poco prima di coricarsi». Se la melatonina viene presa diverse ore prima, il picco nel sangue potrebbe essere già passato quando ci si mette a letto. Negli studi, l'assorbimento e l'eliminazione dipendevano inoltre dall'età, dalla caffeina, dal fumo e dal fatto di aver mangiato o meno³.

Esiste un orario preciso?

No. Il testo dell'UE si riferisce al momento in cui vai a letto, non a un orario¹. Chi va a letto alle 22 la prende quindi prima di chi va a letto a mezzanotte. Ha senso mantenere un ritmo il più possibile regolare, andando a letto più o meno alla stessa ora nella maggior parte dei giorni.

Melatonina e jet lag: quando prenderla?

La seconda indicazione sulla salute autorizzata recita: «La melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag». Vale per i prodotti con almeno 0,5 mg di melatonina per porzione. Per l'assunzione, il testo indica: poco prima di coricarsi, il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l'arrivo a destinazione¹.

Una revisione di dieci studi condotti su persone in viaggio in aereo offre un quadro simile: in nove di questi il jet lag era meno marcato dopo voli attraverso cinque o più fusi orari, quando la melatonina veniva assunta in prossimità dell'ora prevista per andare a letto a destinazione, cioè tra le 22 e mezzanotte ora locale⁴.

Il momento dell'assunzione faceva la differenza. Secondo la revisione, se presa troppo presto nel corso della giornata, la melatonina può causare sonnolenza e può persino ritardare l'adattamento all'ora locale⁴. La revisione risale al 2002, quindi i dati non sono recenti.

Spray, gocce o capsule: valgono le stesse regole?

Sì, anche per le forme liposomiali come la nostra Melatonina Liposomiale. Il testo dell'UE non distingue tra le diverse forme del prodotto: indica solo la quantità e il momento¹. Nei singoli studi, il tempo necessario per raggiungere il picco nel sangue variava da 15 a 210 minuti³. Segui quindi le indicazioni riportate sulla confezione del tuo prodotto e prendilo poco prima di coricarti.

A cos'altro fare attenzione?

L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR) sconsiglia un'assunzione acritica e incontrollata, soprattutto per periodi prolungati². Secondo il BfR, alcuni gruppi non dovrebbero assumere melatonina di propria iniziativa, tra cui bambini e adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento e donne che cercano una gravidanza².

Tra gli effetti collaterali osservati di frequente, il BfR cita ad esempio sonnolenza, mal di testa e tempi di reazione più lunghi. In alcuni casi la stanchezza si è protratta fino al giorno dopo, il che può compromettere la capacità di guidare². Per questo prendi la melatonina solo quando quella sera non devi più guidare, e la mattina dopo lascia passare un po' di tempo prima di metterti al volante. Per saperne di più sulla sicurezza, leggi il nostro approfondimento: la melatonina fa male?

Domande frequenti sull'assunzione di melatonina

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