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In questo articolo
- In breve
- Ormone pericoloso o rimedio innocuo?
- Cosa fa la melatonina nell'organismo
- Cosa autorizza l'UE
- Effetti collaterali della melatonina: cosa dicono gli studi sulla tollerabilità
- Quando è meglio fare attenzione
- La melatonina fa male? La nostra conclusione: messa così, no
- Domande frequenti sugli effetti collaterali della melatonina
- Fonti
In breve
- La melatonina fa male? Secondo le revisioni della letteratura, l'uso a breve termine è ben tollerato: i disturbi segnalati sono stati per lo più lievi e passeggeri.
- La melatonina è prodotta dall'organismo stesso, soprattutto di notte.
- Nell'UE sono autorizzate due indicazioni sulla salute per la melatonina: una relativa al tempo necessario per prendere sonno, l'altra agli effetti del jet lag. Entrambe sono legate a quantità precise.
- La nostra conclusione: secondo le conoscenze attuali, «dannosa» non è la parola giusta per un uso a breve termine alle dosi abituali. In gravidanza e durante l'allattamento, però, la melatonina non va assunta.
Ormone pericoloso o rimedio innocuo?
Sulla melatonina circolano due convinzioni opposte, e forse anche tu ne hai sentita almeno una. La prima: la melatonina è un ormone, quindi è rischiosa. La seconda: la melatonina è naturale, quindi è innocua in qualsiasi quantità. Se però guardiamo a come funziona l'organismo, a cosa prevede la legge e a cosa dicono gli studi, entrambe le affermazioni risultano semplicistiche.
Cosa fa la melatonina nell'organismo
La melatonina viene prodotta soprattutto nella ghiandola pineale, nel cervello, durante la notte. La luce può inibirne la produzione o alterarne i tempi. In questo modo l'ormone segnala all'organismo se è giorno o notte1.
Chi assume melatonina, quindi, apporta una sostanza che l'organismo produce già. Questo però non dice nulla sulla dose giusta né sul momento migliore per assumerla.
Cosa autorizza l'UE
Per la melatonina, nell'UE sono autorizzate due indicazioni sulla salute, entrambe con condizioni d'uso precise2:
- «La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno». Condizione d'uso: l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina.
- «La melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag». Condizione d'uso: l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di un minimo di 0,5 mg il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l'arrivo a destinazione.
Per sapere qual è il momento giusto, leggi il nostro articolo su quando prendere la melatonina prima di dormire.
Effetti collaterali della melatonina: cosa dicono gli studi sulla tollerabilità
Una revisione della letteratura ha concluso che, in base agli studi disponibili, l'uso della melatonina a breve termine è sicuro: sono stati segnalati solo effetti collaterali lievi e gli autori non ne hanno riscontrati di gravi. Anche negli studi a lungo termine gli effetti collaterali erano lievi e paragonabili a quelli osservati con il placebo3.
Una seconda analisi ha esaminato 50 studi controllati: in 26 non sono emersi effetti collaterali statisticamente significativi e, dove si sono presentati, erano per lo più lievi e di breve durata4. I più frequenti riguardavano la stanchezza, l'umore, i tempi di reazione e le capacità cognitive. Secondo gli autori, la maggior parte dei disturbi si può evitare assumendo la melatonina nel rispetto del naturale ritmo sonno-veglia4.
26 su 50
studi controllati senza effetti collaterali statisticamente significativi4
1 mg
assunto poco prima di coricarsi: è la dose a cui si riferisce l'indicazione sulla salute autorizzata dall'UE sul tempo necessario per prendere sonno2
Per le dosi elevate, da 10 mg in su, i dati sono più scarsi. Un'analisi ha individuato 79 studi in merito, 29 dei quali non menzionavano affatto gli effetti collaterali5. Su questa base ristretta, gli autori hanno giudicato ben tollerata la melatonina anche a dosi più elevate, ma ritengono necessari dati più solidi da studi a lungo termine5.
Quando è meglio fare attenzione
- Gravidanza e allattamento: secondo le conoscenze attuali, le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero assumere melatonina, perché mancano studi sull'uomo3.
- Bambini e adolescenti: la sicurezza di un uso prolungato non è ancora stata studiata a sufficienza3. Dai la melatonina ai bambini solo dopo aver consultato il medico.
- Farmaci: le interazioni della melatonina con gli ormoni dell'organismo e con i farmaci non sono ancora state studiate abbastanza4. Se prendi farmaci, consulta prima il tuo medico.
- Assunzione: prendi la melatonina solo poco prima di andare a letto e, dopo averla presa, non metterti alla guida.
Non superare la dose giornaliera raccomandata.
La melatonina fa male? La nostra conclusione: messa così, no
Secondo le conoscenze attuali, l'idea che assumere melatonina faccia male non è fondata per un uso a breve termine alle dosi abituali3,4. Questo però non significa che la melatonina sia innocua per chiunque e in qualsiasi quantità. Rispetta la dose e il momento di assunzione e tieni conto delle precauzioni indicate sopra.
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Domande frequenti sugli effetti collaterali della melatonina
Assumere melatonina è pericoloso?
Per un uso a breve termine, le revisioni della letteratura delineano un quadro favorevole, con disturbi per lo più lievi e passeggeri3,4. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare la melatonina3. Se prendi farmaci, consulta prima il tuo medico.
Assumere melatonina può essere utile?
Nell'UE è autorizzata questa indicazione sulla salute: la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno; l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina2. Se faccia al caso tuo dipende dalla tua situazione. Se fai fatica ad addormentarti da molto tempo, rivolgiti al medico per capirne la causa.
Cosa dicono gli studi sugli effetti collaterali della melatonina?
In un'analisi di 50 studi controllati, 26 non hanno rilevato effetti collaterali statisticamente significativi; negli altri, dove presenti, erano per lo più lievi e di breve durata4. Per le dosi elevate, da 10 mg in su, i dati sono più scarsi5. Per capire come valutare uno studio, leggi il nostro articolo su come interpretare le evidenze scientifiche.
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Fonti
- Claustrat B, Brun J, Chazot G (2005). The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Medicine Reviews 9(1):11-24. DOI
- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Link
- Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ (2016). The Safety of Melatonin in Humans. Clinical Drug Investigation 36(3):169-175. DOI
- Foley HM, Steel AE (2019). Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complementary Therapies in Medicine 42:65-81. DOI
- Menczel Schrire Z, Phillips CL, Chapman JL, et al. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pineal Research 72(2):e12782. DOI
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava