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In questo articolo
In breve
- Più del momento in cui prendi la vitamina D3 e la K2, conta con che cosa le prendi: assumile entrambe durante un pasto che contenga un po' di grassi, sia in gocce sia in capsule.
- Per quanto ne sappiamo, nessuno studio ha confrontato l'assunzione al mattino con quella alla sera. Abbinarle sempre allo stesso pasto ti aiuta a essere costante.
- Prendile con regolarità, secondo la dose giornaliera raccomandata riportata in etichetta. Se un prodotto prevede dosi singole elevate a distanza di giorni o settimane, parlane prima con il tuo medico.
- Se prendi farmaci, in particolare anticoagulanti, consulta prima il tuo medico.
La vitamina D3 e la K2 sono vitamine liposolubili, e proprio qui sta la chiave per capire come assumerle: i grassi presenti nel cibo possono migliorarne l'assorbimento. L'ora del giorno, invece, secondo le conoscenze attuali ha un ruolo solo secondario.
Perché il pasto conta più dell'orario
Diversi studi hanno misurato in che modo i grassi alimentari influiscono sull'assorbimento della vitamina D. In uno studio su 50 anziani in buona salute, il picco di vitamina D3 nel sangue è stato più alto del 32% quando la vitamina veniva assunta con un pasto contenente grassi anziché con un pasto privo di grassi1. Il tipo di grassi, cioè se fossero prevalentemente monoinsaturi o polinsaturi, non ha prodotto differenze chiare1.
Un secondo studio, condotto su 64 giovani adulti, è arrivato a un risultato simile: una singola dose elevata di vitamina D presa a colazione ha fatto aumentare di più i livelli nel sangue a distanza di due settimane quando il pasto conteneva almeno 15 g di grassi2. Non servono quindi pasti particolarmente grassi: anche un normale pasto con un po' di burro, formaggio, un uovo, yogurt o frutta secca ne apporta già.
In un piccolo studio osservazionale su 17 adulti (età media 64 anni), il cui livello di vitamina D non saliva come previsto nonostante l'integrazione, ai partecipanti è stato chiesto di prendere l'integratore con il pasto principale della giornata. Dopo due o tre mesi il loro livello era in media più alto del 57%3. Mancava però un gruppo di controllo, quindi il risultato va preso solo come un'indicazione.
32%
Picco di vitamina D3 più alto con un pasto contenente grassi1
15 g
di grassi nel pasto sono bastati, in uno studio, per un aumento più marcato2
E la vitamina K2?
Anche la vitamina K è liposolubile. Un piccolo studio sul tema riguarda però la vitamina K1 degli spinaci, non la K2: in cinque partecipanti ne è stata assorbita una quantità maggiore dagli spinaci al burro che dagli spinaci senza grassi4. I ricercatori concludono che l'assorbimento della vitamina K1 dai vegetali può dipendere da altri componenti degli alimenti, soprattutto dai grassi4.
La vitamina K2 nella forma MK-7, inoltre, resta nel sangue molto a lungo. In uno studio i suoi livelli erano per questo più stabili rispetto a quelli della vitamina K1 e, con un'assunzione prolungata, l'MK-7 si accumulava fino a livelli da sette a otto volte più alti5. Questo fa pensare che per la K2 l'ora esatta dell'assunzione conti ben poco.
Mattina o sera?
Non ci risultano studi che abbiano confrontato direttamente l'assunzione al mattino e alla sera. Quello che conta è che il pasto contenga grassi. Molte persone scelgono la colazione con uovo, yogurt, formaggio o frutta secca; altre preferiscono prendere l'integratore a cena. Vanno bene entrambe le soluzioni, purché tu sia costante.
Se prendi anche il magnesio, leggi il nostro articolo su vitamina D3, K2 e magnesio: ti spiega come combinare i tre.
Ogni giorno o una volta alla settimana?
La modalità abituale è l'assunzione quotidiana, secondo la dose giornaliera raccomandata riportata in etichetta. È una scelta che si adatta bene alla vitamina K2 nella forma MK-7, perché con un'assunzione regolare si accumula nel sangue5. Alcuni prodotti, invece, prevedono una dose singola elevata da prendere solo a intervalli di alcuni giorni o settimane. Schemi di questo tipo vanno discussi prima con il medico.
Gocce o capsule: cambia il momento dell'assunzione?
No. Per le gocce vale la stessa regola delle capsule: durante un pasto che contenga un po' di grassi, ogni giorno e come indicato in etichetta. La forma di assunzione incide soprattutto sulla facilità con cui l'integratore si inserisce nella tua routine quotidiana. Per capire quale forma fa per te, leggi il nostro articolo su vitamina D3 e K2 in gocce o in capsule.
A cosa fare attenzione
La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue6. Se prendi farmaci, consulta prima il tuo medico, soprattutto se si tratta di anticoagulanti.
Non superare la dose giornaliera raccomandata. Se vuoi conoscere il tuo livello di vitamina D, fallo misurare dal medico. La nostra Vitamina D3+K2 Liposomiale in gocce e la nostra Vitamina D3+K2 Liposomiale (Capsule) sono prodotte secondo gli standard di qualità farmaceutica europea.
Domande frequenti su come prendere vitamina D3 e K2
Posso prendere vitamina D3 e K2 la sera?
Sì, se la cena contiene un po' di grassi. Non ci sono prove che la sera sia meglio o peggio del mattino.
Devo prendere vitamina D3 e K2 tutti i giorni?
Il medico può misurare i tuoi livelli di vitamina D. Se prendi un integratore, segui le indicazioni riportate in etichetta: di norma prevedono un'assunzione quotidiana.
Quando prendere vitamina D3 e K2 in gocce?
Come le capsule: ogni giorno, durante un pasto che contenga un po' di grassi e come indicato in etichetta.
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Fonti
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(2):225-230. DOI
- Raimundo FV, Lang MA, Scopel L, et al. (2015). Effect of fat on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D in young healthy adults: a double-blind randomized placebo-controlled study. European Journal of Nutrition 54(3):391-396. DOI
- Mulligan GB, Licata A (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research 25(4):928-930. DOI
- Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C (1996). Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers. British Journal of Nutrition 76(2):223-229. DOI
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8):3279-3283. DOI
- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Link
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava