Come abbassare il cortisolo: cosa fa lo stress al corpo e cosa aiuta

L'agenda piena, i pensieri che non ti danno tregua, le notti agitate. Lo stress fa parte della vita e, in piccola misura, aiuta persino ad affrontare gli impegni di ogni giorno⁶. Quando però diventa troppo, può mettere a dura prova il corpo e la mente⁶. A quel punto in molti si chiedono come abbassare il cortisolo. In questo articolo vediamo che cosa fa questo ormone e che cosa dicono gli studi sulle abitudini quotidiane e su alcuni nutrienti.

Che cos'è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccole ghiandole che si trovano sopra i reni¹. Agisce su quasi tutti gli organi: aiuta il corpo a reagire allo stress e interviene nella regolazione dei processi infiammatori, della glicemia, del metabolismo e della pressione sanguigna¹. Per questo viene spesso chiamato l'ormone dello stress¹.

I suoi livelli variano nel corso della giornata. Di norma sono più alti al mattino e nettamente più bassi nel pomeriggio¹. Anche lo stress e l'attività fisica li fanno salire¹. Un aumento nei momenti di tensione fa quindi parte della normale reazione del corpo.

Sintomi da stress: come capire se è troppo

Lo stress rende difficile staccare la spina. Molte persone diventano irritabili o ansiose e fanno più fatica a concentrarsi⁶. Anche il corpo reagisce, per esempio con mal di testa o altri dolori, problemi di stomaco o disturbi del sonno⁶. Alcuni mangiano meno del solito, altri di più⁶.

Se lo stress dura a lungo, può peggiorare problemi di salute già presenti⁶. Se la tensione pesa in modo costante sulla tua vita quotidiana, chiedi aiuto, per esempio al tuo medico di famiglia⁶.

Troppo cortisolo: quando rivolgersi al medico?

Livelli di cortisolo molto alti e persistenti sono un'altra cosa rispetto allo stress di tutti i giorni. Alla base può esserci la sindrome di Cushing, una condizione in cui il corpo è esposto per lungo tempo a una quantità eccessiva di cortisolo¹. La causa è spesso l'uso prolungato di farmaci corticosteroidi (cortisonici) ad alto dosaggio, più raramente tumori che producono ormoni¹. Tra i possibili segnali ci sono l'aumento di peso, il viso arrotondato, le braccia e le gambe sottili e la facilità con cui compaiono i lividi¹.

Solo gli esami del sangue, delle urine o della saliva, spesso ripetuti in più momenti della giornata, possono stabilire se il tuo cortisolo è troppo alto¹. Non sospendere mai di tua iniziativa i farmaci corticosteroidi che ti sono stati prescritti: anche smettere all'improvviso altera i livelli di cortisolo¹.

Ridurre lo stress: cosa aiuta nella vita di tutti i giorni

L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia alcuni semplici accorgimenti: una routine quotidiana regolare, un sonno sufficiente, il contatto con persone di fiducia, un'alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e meno tempo dedicato alle notizie⁶. Per alcune di queste abitudini esistono studi che hanno misurato il cortisolo.

Sonno

In uno studio su giovani uomini sani, dopo una notte di sonno fortemente ridotto il cortisolo serale era più alto del 37% rispetto al giorno precedente, e del 45% dopo una notte in bianco². Orari fissi per andare a letto, una camera silenziosa e buia e poco tempo davanti agli schermi prima di dormire rientrano tra le raccomandazioni dell'OMS⁶. La sera è meglio evitare anche pasti abbondanti, caffeina e alcol⁶.

Stare nella natura

In uno studio, 36 persone che vivono in città hanno trascorso dieci minuti o più nella natura almeno tre volte a settimana, per otto settimane³. Il loro cortisolo salivare diminuiva del 21% in più all'ora rispetto al calo atteso in base al normale ritmo giornaliero³. Calcolato per minuto trascorso nella natura, l'effetto era maggiore quando la permanenza durava tra i 20 e i 30 minuti³. Il gruppo, però, era piccolo.

Meditazione

Per la meditazione il quadro è contrastante. In una revisione sistematica degli studi, il cortisolo nel sangue è sceso di più con la meditazione che nei gruppi di controllo, ma soprattutto nelle persone con una patologia fisica⁷. Nei campioni di saliva l'effetto è stato modesto e incerto⁷.

Ashwagandha: cosa hanno misurato gli studi sul cortisolo

L'ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta la cui radice viene usata contro lo stress nella tradizione ayurvedica⁴. In una meta-analisi di sette studi sul cortisolo, con l'ashwagandha il livello era in media inferiore di 1,16 µg/dl rispetto al placebo⁴. Sullo stress percepito, misurato con un questionario, la stessa analisi non ha trovato una differenza netta⁴.

Un'altra revisione che ha incluso nove studi è arrivata a un risultato simile per il cortisolo⁸. Gli studi duravano da 30 a 112 giorni e variavano molto per tipo di estratto e dosaggio; nessuno ha valutato i possibili effetti a lungo termine⁸. Trovi tutti i dettagli nel nostro articolo su cosa hanno esaminato gli studi su ashwagandha e cortisolo.

Se vuoi provare l'ashwagandha, trovi la nostra Ashwagandha Liposomiale. Se prendi dei farmaci, chiedi prima un parere al medico.

Magnesio e vitamine del gruppo B: sistema nervoso e psiche

Per i nutrienti non esiste un'indicazione sulla salute autorizzata dall'UE che riguardi lo stress psicologico, ma ce ne sono alcune sul sistema nervoso e sulla psiche. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica⁵. Lo stesso vale per la vitamina B6, la vitamina B12, la tiamina (vitamina B1) e la niacina⁵. Il magnesio e diverse vitamine del gruppo B contribuiscono inoltre alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento⁵.

Se vuoi integrare la tua alimentazione con il magnesio, puoi scegliere ad esempio il nostro Magnesio Liposomiale (Capsule). Non superare la dose giornaliera raccomandata.

Melatonina: quali indicazioni sono autorizzate?

Lo stress toglie il sonno a molte persone⁶. Per la melatonina l'UE ha autorizzato un'indicazione sulla salute che riguarda l'addormentamento: la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno⁵. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina⁵. Per la melatonina non esiste invece un'indicazione sulla salute autorizzata che riguardi lo stress o il cortisolo⁵.

È autorizzata anche un'altra indicazione: la melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag, e l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di un minimo di 0,5 mg il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l'arrivo a destinazione⁵. La nostra Melatonina Liposomiale si prende la sera, poco prima di andare a letto. Per saperne di più sul momento giusto, leggi il nostro articolo su quando prendere la melatonina.

Domande frequenti su cortisolo e stress

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