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In questo articolo
In breve
- Integratori con il caffè: per il ferro conviene lasciare un intervallo, perché il caffè può ridurne nettamente l'assorbimento.
- Per magnesio e calcio l'effetto della caffeina è modesto.
- Per vitamina C, omega 3 e acido alfa-lipoico non esistono studi sull'assunzione insieme al caffè, ma nemmeno segnali di un problema.
- Regola pratica per il ferro: meglio bere il caffè un'ora prima del ferro che subito dopo.
Per molte persone la giornata comincia con una tazza di caffè, e accanto c'è già l'integratore. Se si possano prendere insieme dipende dal nutriente: per la maggior parte dei nutrienti ci sono pochi motivi per evitarlo, per il ferro invece i dati sono chiari. Qui trovi cosa hanno misurato gli studi e come organizzare la mattina in modo semplice.
Perché il caffè può ostacolare l'assorbimento?
Il caffè non contiene solo caffeina, ma anche polifenoli, in particolare l'acido clorogenico. In uno studio tutte le bevande ricche di polifenoli esaminate hanno ridotto l'assorbimento del ferro contenuto in un pasto a base di pane. L'entità dell'effetto dipendeva dal contenuto di polifenoli1.
Non riguarda solo il caffè: il tè nero ha ridotto l'assorbimento tra il 79% e il 94%, la tisana alla menta piperita dell'84% e il cacao del 71%1. Aggiungere latte al caffè o al tè cambiava di poco il risultato1.
Ferro e caffè: cosa dicono gli studi?
Uno studio del 2023 ha misurato questo effetto direttamente sul ferro assunto per bocca, cioè come integratore. Una tazza di caffè bevuta insieme al ferro ne ha ridotto l'assorbimento del 54%. Una colazione con caffè e succo d'arancia lo ha ridotto del 66%, nonostante contenesse circa 90 mg di vitamina C2. La vitamina C, quindi, non è riuscita a compensare l'effetto del caffè.
Conta anche il momento. In uno studio più datato il caffè bevuto un'ora prima del pasto non ha interferito con l'assorbimento del ferro contenuto nel pasto. Bevuto un'ora dopo, invece, lo ha ridotto quanto il caffè bevuto durante il pasto. Più il caffè era forte, maggiore era l'effetto3.
Ne deriva una semplice regola pratica: meglio bere il caffè un'ora prima del ferro che subito dopo. Quanto aspettare dopo il ferro, lo studio non lo ha stabilito: lascia quindi un intervallo ampio. Per saperne di più sul ferro, anche sulle forme liposomiali come il nostro Complesso di Ferro Liposomiale, leggi l'articolo su quando assumere il ferro.
Magnesio e calcio con il caffè?
In uno studio su appena 17 persone sane, dopo due dosi di caffeina al mattino l'escrezione urinaria di calcio e magnesio è aumentata per sei ore4. Durante la notte l'organismo ha compensato in parte questa perdita. Nell'arco di 24 ore è rimasta una perdita aggiuntiva di circa 13 mg di calcio e 4 mg di magnesio4.
Si tratta di quantità ridotte. Anche una revisione conclude che la caffeina riduce solo in minima parte l'assorbimento intestinale del calcio, e che bastano uno o due cucchiai di latte per compensare del tutto questo effetto5.
Ci sono quindi pochi motivi per non assumere magnesio o calcio insieme al caffè. Se vuoi andare sul sicuro, prendi il magnesio, come il nostro Magnesio Liposomiale, in un altro momento della giornata, per esempio la sera.
Zinco e caffè: cosa si sa?
Sullo zinco i dati sono pochi. In uno studio più datato su volontari giovani e sani, latticini e pane integrale hanno ridotto l'assorbimento dello zinco, e anche il caffè sembrava ostacolarlo6. Per il caffè, però, questo risultato è poco solido. Se puoi, prendi comunque lo zinco a una certa distanza dal caffè.
Per sapere quali minerali si abbinano bene tra loro, leggi il nostro articolo sui minerali da assumere insieme.
Vitamina C, omega 3 e acido alfa-lipoico con il caffè?
Per vitamina C, omega 3 e acido alfa-lipoico non abbiamo trovato studi che abbiano esaminato se il caffè ne modifichi la biodisponibilità. Non ci sono quindi segnali di un problema, ma nemmeno la prova che non ce ne siano. La cosa più semplice è seguire le indicazioni riportate in etichetta.
Quanto tempo lasciare tra caffè e integratore?
Per il ferro gli studi citati danno un'indicazione; per gli altri nutrienti bastano semplici regole pratiche:
- Ferro: meglio bere il caffè un'ora prima e lasciare un intervallo ampio dopo il ferro. Lo stesso vale per il tè nero.
- Zinco: a una certa distanza dal caffè, se puoi.
- Magnesio e calcio: l'effetto del caffè è modesto.
- Vitamina C, omega 3, acido alfa-lipoico: nessuna limitazione nota; segui le indicazioni riportate in etichetta.
Buono a sapersi: il caffè non è un motivo per rinunciare al tuo integratore. Di solito basta rivedere un po' l'ordine della routine del mattino. Se prendi farmaci, consulta prima il tuo medico. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
Domande frequenti su integratori e caffè
Si può prendere la vitamina C con il caffè?
Sì, si può. Non abbiamo trovato studi su vitamina C e caffè. Se però prendi la vitamina C insieme al ferro, tieni presente che non compensa l'effetto del caffè, che riduce l'assorbimento del ferro2.
Si può prendere il magnesio se si beve caffè?
Sì. La caffeina aumenta solo di poco l'eliminazione del magnesio con le urine: in uno studio, circa 4 mg nell'arco di 24 ore4.
Quando prendere lo zinco se bevo caffè?
Meglio a una certa distanza dal caffè. I dati sono scarsi, ma uno studio più datato suggerisce che il caffè potrebbe ridurne l'assorbimento6.
Si può prendere l'omega 3 con il caffè?
Non abbiamo trovato studi che abbiano esaminato insieme omega 3 e caffè. Non ci sono segnali di un problema. Segui le indicazioni riportate in etichetta.
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Fonti
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition 81(4):289-295. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
- Kynast-Gales SA, Massey LK (1994). Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition 13(5):467-472. DOI
- Heaney RP (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology 40(9):1263-1270. DOI
- Pécoud A, Donzel P, Schelling JL (1975). Effect of foodstuffs on the absorption of zinc sulfate. Clinical Pharmacology & Therapeutics 17(4):469-474. DOI
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava