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In questo articolo
In sintesi
- Secondo gli studi conviene prendere il ferro al mattino, con acqua o con una bevanda che contiene vitamina C, lontano dalla colazione, dal caffè e dal tè.
- La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro: per questo un bicchiere di spremuta o un frutto che contiene vitamina C si abbinano bene al ferro.
- Caffè, tè, latte e formaggio presi insieme al ferro possono ridurre notevolmente l'assorbimento.
- Se a stomaco vuoto non tolleri bene il ferro, puoi prenderlo durante un pasto leggero. Prima di iniziare, però, fai controllare dal medico i tuoi livelli di ferro.
Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo1. La parte del ferro contenuto in una capsula o in poche gocce che arriva davvero nel sangue si chiama biodisponibilità. E nel caso del ferro la biodisponibilità dipende molto da quando e con che cosa lo prendi. Chiedersi quando prenderlo, quindi, non è un dettaglio: per fortuna su questo esistono misurazioni precise, effettuate sull'uomo.
Quando prendere il ferro?
In breve: al mattino, con acqua o con una bevanda che contiene vitamina C, lontano dalla colazione e dal caffè. È quello che raccomandano in molti, ma per molto tempo a sostegno di questo consiglio sono mancate quasi del tutto prove dirette2.
Per questo uno studio del 2023 ha verificato proprio questi punti: 34 donne con riserve di ferro basse hanno assunto ciascuna 100 mg di ferro in sei condizioni diverse2.
Il motivo per cui l'orario conta si chiama epcidina. Questo ormone, prodotto dall'organismo stesso, rallenta l'assorbimento del ferro nell'intestino. Dopo una dose di ferro piuttosto alta (da circa 60 mg in su) l'epcidina aumenta, resta elevata per circa 24 ore e dopo 48 ore si è di nuovo abbassata3. Nello studio del 2023, inoltre, l'epcidina era più alta nel pomeriggio che al mattino2.
Prendere il ferro al mattino o alla sera?
Nello studio del 2023 le donne hanno assorbito nel pomeriggio il 37% di ferro in meno rispetto al mattino. La differenza non è risultata statisticamente significativa per un soffio, ma i ricercatori consigliano comunque il mattino2. Anche una revisione dello stesso gruppo di ricerca sconsiglia di prendere una seconda dose nel pomeriggio o alla sera dopo quella del mattino3.
Nemmeno dividere la dose in due ha portato vantaggi: due dosi da 60 mg (al mattino e nel pomeriggio) non hanno fatto assorbire più ferro di una sola dose da 120 mg al mattino, ma hanno fatto salire di più l'epcidina4. In un altro studio alcune donne hanno ricevuto 14 dosi da 60 mg ciascuna, ogni giorno oppure a giorni alterni. A giorni alterni hanno assorbito in totale più ferro: in media 175 mg invece di 131 mg4.
Un aspetto importante per inquadrare questi risultati: gli studi hanno usato dosi elevate, da 60 a 120 mg ciascuna, e hanno coinvolto poche partecipanti, tutte donne con riserve di ferro basse2,4. Se le differenze siano altrettanto grandi con dosi più basse è ancora una questione aperta.
Prendere il ferro prima o dopo i pasti?
Qui le misurazioni parlano chiaro. Una tazza di caffè insieme al ferro ne ha ridotto l'assorbimento del 54%. Una colazione con caffè e succo d'arancia lo ha ridotto addirittura del 66%, nonostante il succo contenesse vitamina C2.
54%
di ferro assorbito in meno se preso con una tazza di caffè2
30%
di ferro assorbito in più con l'aggiunta di 80 mg di vitamina C2
Anche il calcio frena l'assorbimento: in uno studio meno recente, 165 mg di calcio da latte o formaggio hanno ridotto l'assorbimento del ferro contenuto in un pasto di una percentuale compresa tra il 50 e il 60%5.
Con il caffè conta anche l'intervallo di tempo. In uno studio sull'assorbimento del ferro dai pasti, il caffè bevuto un'ora prima del pasto non interferiva con l'assorbimento del ferro. Bevuto un'ora dopo il pasto, invece, lo inibiva quanto se fosse stato bevuto durante il pasto. Nello stesso studio il tè lo inibiva ancora più del caffè6.
Questo studio non ha stabilito un tempo di attesa preciso e riguardava il ferro degli alimenti, non quello degli integratori. Come regola pratica: bevi il caffè preferibilmente un'ora prima del ferro piuttosto che poco dopo, e dopo il ferro aspetta un po' prima di prendere caffè, tè e latticini. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su caffè e integratori.
Perché la vitamina C si abbina bene al ferro?
La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro: è un'indicazione sulla salute autorizzata dall'UE1. Nello studio del 2023, 80 mg di vitamina C hanno aumentato l'assorbimento del 30%, mentre 500 mg non lo hanno aumentato ulteriormente2. Come agiscono in coppia lo spieghiamo nel nostro articolo su come prendere ferro e vitamina C insieme.
Cosa fare se a stomaco vuoto non tolleri il ferro?
Alcune persone, se prendono il ferro a stomaco vuoto, accusano disturbi gastrici. Soprattutto a dosi elevate, il ferro che l'organismo non assorbe può irritare l'intestino, e c'è chi per questo smette di prenderlo3. In questo caso un pasto leggero senza latticini, caffè e tè è un compromesso ragionevole. Quello che conta è prenderlo in un modo che tolleri bene e che riesci a mantenere nel tempo.
Quando prendere il ferro liposomiale?
Gli studi citati sopra hanno esaminato i comuni sali di ferro. Nel ferro liposomiale, invece, il ferro è racchiuso in minuscole vescicole di fosfolipidi. Non abbiamo trovato studi sul momento dell'assunzione dedicati proprio a questa forma. Le regole di base restano quindi un buon punto di riferimento: al mattino, lontano dal caffè, dal tè e dai latticini, seguendo le indicazioni in etichetta.
In che cosa consiste questa forma lo spieghiamo nel nostro articolo sul ferro liposomiale. Melinava la propone con il suo Complesso di Ferro Liposomiale. Per i nostri prodotti liposomiali usiamo fosfolipidi di girasole di origine europea.
Buono a sapersi Non prendere il ferro solo perché sospetti una carenza: fai prima controllare i tuoi livelli di ferro dal medico. Se assumi farmaci, chiedi il suo parere prima di iniziare. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
Domande frequenti sull'assunzione del ferro
Il ferro va preso al mattino o alla sera?
Meglio al mattino. In uno studio le partecipanti hanno assorbito meno ferro nel pomeriggio, e in quel momento l'epcidina, l'ormone che rallenta l'assorbimento, era più alta2. Se riesci a prenderlo solo la sera, assumilo lontano dalla cena, dal tè e dai latticini.
Il ferro va preso prima o dopo i pasti?
Preferibilmente lontano dai pasti. In uno studio una colazione con caffè ha ridotto l'assorbimento del 66%2. Se a stomaco vuoto non lo tolleri, prendilo durante un pasto leggero senza latte, caffè e tè.
Quando va preso il ferro liposomiale?
Non conosciamo studi sul momento dell'assunzione dedicati proprio a questa forma. Segui le indicazioni in etichetta e le regole di base: al mattino e lontano dal caffè, dal tè e dai latticini.
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Fonti
- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea L 136 del 25/05/2012, pag. 1. Link
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB (2020). Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Molecular Aspects of Medicine 75:100865. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava