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In questo articolo
- In breve
- Perché prendere la vitamina C insieme al ferro?
- Quanta vitamina C serve?
- Cosa riduce l'assorbimento: caffè, tè e latte
- Quando prendere ferro e vitamina C?
- Quanto conta l'effetto nella vita di tutti i giorni?
- Vale anche per il ferro liposomiale?
- Ferro con vitamina C: la risposta in breve
- Domande frequenti su ferro e vitamina C
- Fonti
I punti chiave in breve
- Sì, conviene prendere il ferro con la vitamina C, perché la vitamina C accresce l'assorbimento del ferro: si tratta di un'indicazione sulla salute autorizzata dall'UE.
- Di più non vuol dire meglio: in uno studio, 80 mg di vitamina C hanno già aumentato nettamente l'assorbimento, mentre 500 mg non lo hanno aumentato ulteriormente.
- Caffè, tè, latticini e una colazione completa riducono l'assorbimento. Prendi il ferro lontano da questi alimenti e bevande, preferibilmente al mattino con acqua o succo d'arancia.
- Prima di iniziare a prendere il ferro, fai controllare i tuoi livelli di ferro dal medico. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
L'organismo assorbe solo una parte del ferro che assumi. Secondo le stime, con un'alimentazione mista ne assorbe dal 14 al 18%, con un'alimentazione vegetariana dal 5 al 12%, in entrambi i casi quando le riserve di ferro sono esaurite1. La quota di ferro che l'organismo assorbe davvero si chiama biodisponibilità e dipende anche da ciò che mangi e bevi nello stesso momento. La vitamina C aumenta l'assorbimento, caffè e tè lo riducono.
Perché prendere la vitamina C insieme al ferro?
L'Unione europea ha autorizzato come indicazione sulla salute l'affermazione «La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro»2.
Uno studio classico mostra che cosa succede a tavola. Lo studio riguardava il fitato, una sostanza presente nei cereali e nei legumi che lega il ferro. Anche piccole quantità di fitato nel pane di frumento riducevano sensibilmente l'assorbimento del ferro, e l'aggiunta di vitamina C contrastava nettamente questa inibizione3.
Quanta vitamina C serve?
Uno studio del 2023 ha esaminato proprio questo aspetto. Vi hanno partecipato 34 donne con riserve di ferro basse. Ognuna ha assunto 100 mg di ferro in sei condizioni diverse, ad esempio con acqua, con vitamina C o con caffè4.
Con 80 mg di vitamina C la quota di ferro assorbita è aumentata del 30% rispetto alla sola acqua. Una dose più alta di vitamina C, cioè 500 mg, non l'ha aumentata ulteriormente4.
30%
di ferro assorbito in più con 80 mg di vitamina C rispetto alla sola acqua4
54%
di ferro assorbito in meno se assunto con il caffè4
Cosa riduce l'assorbimento: caffè, tè e latte
Nello stesso studio, il caffè ha ridotto la quota di ferro assorbita del 54%. Una colazione con caffè e succo d'arancia l'ha ridotta addirittura del 66%, pur contenendo circa 90 mg di vitamina C4. La vitamina C, quindi, non può compensare tutto.
Uno studio meno recente arriva a risultati simili: una tazza di caffè bevuta durante il pasto riduceva l'assorbimento del ferro del 39%, una tazza di tè del 64%5. Il caffè bevuto un'ora prima del pasto non influiva sull'assorbimento, mentre quello bevuto un'ora dopo lo riduceva quanto il caffè preso durante il pasto5.
Anche il calcio riduce l'assorbimento. Con 165 mg di calcio da latte o formaggio assunti durante il pasto, l'assorbimento del ferro si riduceva di una percentuale compresa tra il 50 e il 60%6. Nel nostro articolo su caffè e integratori alimentari spieghiamo quanto tempo lasciar passare tra il caffè e l'integratore.
Quando prendere ferro e vitamina C?
Nello studio del 2023, nel pomeriggio l'assorbimento era inferiore del 37% rispetto al mattino, ma la differenza non era statisticamente significativa4. Per gli integratori di ferro convenzionali, i ricercatori consigliano di assumerli al mattino, lontano dai pasti e dal caffè, insieme a un cibo o a una bevanda ricchi di vitamina C4. In un altro studio con 20 donne, suddividere la dose giornaliera in due assunzioni non ha dato alcun vantaggio per l'assorbimento7.
In pratica: prendi il ferro al mattino con acqua o con un bicchiere di succo d'arancia. Caffè o tè, meglio berli un'ora prima piuttosto che subito dopo. Per saperne di più sul momento giusto, leggi il nostro articolo su quando prendere il ferro: al mattino, alla sera o durante i pasti.
Quanto conta l'effetto nella vita di tutti i giorni?
Misurazioni di questo tipo riguardano di solito un singolo pasto o una dose singola. Sull'alimentazione nel suo complesso, l'effetto è minore. In uno studio con 12 partecipanti, l'assorbimento del ferro non variava in modo apprezzabile, anche se i partecipanti, a seconda della fase alimentare dello studio, assumevano tra 51 e 247 mg di vitamina C al giorno8. Una revisione conclude che, di solito, sull'assorbimento incide più lo stato marziale della persona, cioè la condizione generale del ferro nel suo organismo, che la composizione degli alimenti1.
Per gli integratori di ferro il consiglio resta comunque valido: un po' di vitamina C insieme al ferro, e caffè, tè e latticini a distanza.
Vale anche per il ferro liposomiale?
Gli studi citati in questo articolo hanno usato sali di ferro convenzionali o il ferro degli alimenti. Da questi dati non si può dedurre direttamente in che modo vitamina C, caffè o momento della giornata influiscano su altre forme, come il ferro liposomiale. In questo caso, segui le modalità di assunzione riportate in etichetta. Per capire su cosa si basa la forma liposomiale, leggi il nostro articolo sul ferro liposomiale.
Ferro con vitamina C: la risposta in breve
Prendere il ferro con la vitamina C è un buon consiglio, e di vitamina C ne basta poca4. La distanza da caffè, tè e latticini conta almeno altrettanto. Prima di iniziare a prendere il ferro, fai controllare i tuoi livelli di ferro dal medico.
Non superare la dose giornaliera raccomandata e, se assumi farmaci, consulta prima il tuo medico. Il nostro Complesso di Ferro Liposomiale e la nostra Vitamina C Liposomiale (Capsule) sono realizzati secondo gli standard di qualità farmaceutica europea.
Domande frequenti su ferro e vitamina C
Perché prendere la vitamina C con il ferro?
Perché la vitamina C accresce l'assorbimento del ferro: è un'indicazione sulla salute autorizzata dall'UE2. In uno studio classico, inoltre, la vitamina C ha attenuato nettamente l'effetto inibitorio del fitato3.
Devo per forza prendere la vitamina C insieme al ferro?
Non è obbligatorio, ma conviene: la vitamina C accresce l'assorbimento del ferro2. Nello studio del 2023 la vitamina C veniva assunta contemporaneamente al ferro. I ricercatori consigliano un cibo o una bevanda ricchi di vitamina C4.
Ferro e vitamina C: quando prenderli?
Al mattino, a distanza dalla colazione e dal caffè, insieme alla vitamina C4. Se a stomaco vuoto il ferro ti dà fastidio, consulta il tuo medico per scegliere il momento più adatto.
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Fonti
- Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition 91(5):1461S-1467S. DOI
- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Link
- Hallberg L, Brune M, Rossander L (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition 49(1):140-144. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI
- Cook JD, Reddy MB (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition 73(1):93-98. DOI
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava