Vitamina C e zinco: perché si abbinano così spesso?

Vitamina C e zinco si trovano spesso insieme nello stesso integratore. C'è una buona ragione, ma non è quella che molti immaginano. In questo articolo vediamo che cosa lega i due nutrienti e come assumerli con criterio.

Perché vitamina C e zinco si abbinano?

Per entrambi i nutrienti l'UE ha autorizzato le stesse due indicazioni sulla salute¹:

• La vitamina C e lo zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.
• La vitamina C e lo zinco contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Oltre a queste, ciascuno dei due ha anche altre indicazioni sulla salute autorizzate. La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Lo zinco contribuisce al mantenimento di una pelle normale, al mantenimento di capelli normali e al mantenimento di unghie normali¹. L'abbinamento è quindi soprattutto pratico: due nutrienti con ruoli in parte sovrapposti, in un'unica assunzione.

La vitamina C migliora l'assorbimento dello zinco?

Per il ferro sì: la vitamina C accresce l'assorbimento del ferro¹. Per lo zinco, invece, questo effetto non è stato dimostrato. In uno studio, 0,5 g, 1 g o 2 g di vitamina C non hanno modificato in modo rilevabile l'assorbimento di una dose di zinco².

Uno studio più recente lo conferma: in 16 adolescenti, un pasto a base di riso con guava, con una quantità di vitamina C 20 volte superiore a quella dello stesso pasto senza guava, ha aumentato nettamente l'assorbimento del ferro, ma non quello dello zinco³.

Non è una cattiva notizia. Vitamina C e zinco si possono assumere tranquillamente insieme, perché la vitamina C non ostacola nemmeno l'assorbimento dello zinco². Per la biodisponibilità dello zinco, cioè la quota che l'organismo assorbe davvero, conta un altro fattore: il pasto.

Quando assumere vitamina C e zinco?

Per lo zinco conta meno l'ora del giorno e più il fatto che lo stomaco sia vuoto. In uno studio i partecipanti hanno assorbito a digiuno circa il 58-59% dello zinco contenuto in una soluzione di zinco e ferro, ma solo il 22-25% quando l'hanno assunta insieme a un pasto⁴.

A frenare l'assorbimento sono soprattutto i fitati, presenti nei cereali, nel mais e nel riso. Le proteine del pasto, al contrario, lo favoriscono⁵.

In pratica, è meglio assumere lo zinco lontano dai pasti, per esempio al mattino prima di colazione. Se a stomaco vuoto non ti fa stare bene, prendilo con un pasto leggero e piuttosto ricco di proteine, invece che con una colazione a base di cereali come muesli o pane integrale. Se usi un prodotto che li contiene entrambi, regolati sullo zinco.

Per la vitamina C non è dimostrato che un momento particolare della giornata sia migliore di un altro. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su quando assumere la vitamina C.

Zinco e dosi elevate di ferro: meglio separati

Se prendi anche ferro, conviene fare attenzione alle quantità. Nello stesso studio l'assorbimento dello zinco a digiuno è rimasto invariato quando la soluzione conteneva ferro e zinco in pari quantità oppure 2,5 volte più ferro che zinco. Con 25 volte più ferro, invece, è sceso al 34%⁴.

Insieme a un pasto questo effetto non si è verificato⁴. Una revisione della letteratura descrive lo stesso fenomeno: il ferro può ridurre l'assorbimento dello zinco quando i due vengono assunti insieme come integratore, ma non quando le stesse quantità sono contenute in un pasto⁵.

Se usi un integratore di ferro ad alto dosaggio, quindi, è meglio assumere lo zinco in un altro momento della giornata. Quali minerali si combinano bene lo spieghiamo nel nostro articolo su come abbinare magnesio, zinco e ferro. Ferro e vitamina C, invece, si abbinano bene: per saperne di più, leggi il nostro articolo su come assumere il ferro con la vitamina C.

Vitamina C e zinco in breve

Vitamina C e zinco si abbinano perché entrambi contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, non perché insieme vengano assorbiti meglio. Per l'assunzione conta soprattutto lo zinco: meglio lontano dai pasti e separato dagli integratori di ferro ad alto dosaggio.

Non superare la dose giornaliera raccomandata e, se assumi farmaci, consulta prima il tuo medico. La nostra Vitamina C + Zinco Liposomiale è realizzata secondo gli standard di qualità farmaceutica europea. Se preferisci assumere lo zinco da solo, Melinava propone anche lo Zinco Liposomiale.

Domande frequenti su vitamina C e zinco

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