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In questo articolo
I punti chiave in breve
- Mattina o sera? Per ashwagandha, curcuma, shilajit, L-teanina e vitamina B12 nessun orario si è dimostrato migliore di un altro: scegli il momento che si inserisce meglio nella tua giornata.
- Negli studi che abbiamo trovato, ashwagandha e shilajit venivano assunti due volte al giorno.
- Per alcune sostanze il pasto conta più dell'orario: in un piccolo studio l'astaxantina è stata assorbita molto meglio se assunta dopo un pasto.
- Decidi in base alla tollerabilità, ai pasti e a una routine fissa che riesci a mantenere senza fatica.
«Mattina o sera?» È la domanda che in molti si fanno appena la prima confezione arriva sul tavolo della cucina. Online circolano regole ben precise su questo tema. Siamo andati a vedere cosa dicono davvero gli studi: ecco che cosa si sa e che cosa, invece, non si sa ancora.
Esiste davvero un momento giusto?
Per le sostanze di cui parliamo in questo articolo non abbiamo trovato nessuno studio che confronti direttamente l'assunzione al mattino e quella alla sera. Alla domanda sull'orario, quindi, non c'è una risposta basata sulle prove scientifiche. Gli studi rivelano però altre due cose: quante volte al giorno i partecipanti ricevevano una dose e se un pasto modificava l'assorbimento. Da qui si possono ricavare alcune utili regole pratiche.
Ashwagandha: mattina o sera?
L'ashwagandha è una pianta della tradizione ayurvedica. In due studi l'estratto di radice veniva suddiviso in due dosi al giorno. Nel primo, 60 adulti sani hanno preso una capsula due volte al giorno per otto settimane1. Nel secondo, 64 adulti hanno fatto lo stesso per 60 giorni2. Questi studi, però, non hanno valutato se un momento della giornata funzioni meglio di un altro.
Se sulla confezione sono indicate due dosi, conviene suddividerle tra mattina e sera. Con una sola dose, scegli il momento della giornata in cui riesci a prenderla con più regolarità. Anche per la nostra Ashwagandha Liposomiale contano le indicazioni riportate sulla confezione. Per saperne di più su questa radice, leggi il nostro articolo su ashwagandha e KSM-66.
Curcuma: mattina o sera?
Per la curcuma, o meglio per la curcumina, uno dei suoi componenti, il vero nodo non è l'orario. La curcumina raggiunge nel sangue solo livelli bassi, perché viene assorbita poco, metabolizzata rapidamente ed eliminata in fretta3. Per aumentare questi livelli sono stati studiati diversi approcci, tra cui la piperina del pepe, la curcumina liposomiale e i complessi con fosfolipidi3.
Studi sull'orario di assunzione non ne abbiamo trovati. Prenderla durante il pasto è pratico, soprattutto se hai lo stomaco sensibile. Che differenza c'è tra curcuma, curcumina e piperina lo spieghiamo in un articolo dedicato. Nella gamma Melinava la curcuma è disponibile come Estratto di Curcuma Liposomiale.
Shilajit: mattina o sera?
Gli studi sull'uomo dedicati allo shilajit sono pochi. In uno di questi, donne sane di mezza età hanno assunto 125 o 250 mg due volte al giorno per 14 settimane. In questo periodo non sono stati segnalati effetti indesiderati4. Un orario specifico non è stato oggetto di studio.
Anche qui vale la stessa regola: se sulla confezione sono indicate due dosi, distribuiscile nell'arco della giornata. Per saperne di più su questa resina di montagna, leggi il nostro articolo sullo shilajit.
Astaxantina: il pasto conta più dell'orario
L'astaxantina è un pigmento liposolubile del gruppo dei carotenoidi. In un piccolo studio, con sei o sette persone per gruppo, è stata somministrata sotto forma di estratto di alghe prima o dopo un pasto. Quando veniva assunta dopo aver mangiato, la quantità complessiva rilevata nel sangue nel tempo era più del doppio rispetto a quando veniva assunta prima del pasto5. Nei fumatori, inoltre, l'astaxantina veniva degradata più rapidamente5.
In questo caso, quindi, la scelta tra mattina e sera passa in secondo piano. Sulla base di questo studio ci sono buoni motivi per assumere l'astaxantina dopo un pasto: si tratta infatti di una sostanza liposolubile.
Vitamina B12 e L-teanina
Per la vitamina B12 sono autorizzate, tra le altre, queste indicazioni sulla salute: «La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico» e «La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento». Nessuna delle due è legata a un momento della giornata6. La convinzione diffusa che la vitamina B12 presa la sera disturbi il sonno non è confermata da nessuno degli studi che abbiamo trovato. La nostra Vitamina B12 Liposomiale è prodotta secondo gli standard di qualità farmaceutica europea.
Anche per la L-teanina, una sostanza presente nelle foglie di tè, non abbiamo trovato nessuno studio che confronti i diversi momenti della giornata. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su GABA e L-teanina.
I criteri che ti aiutano a decidere
- Pasto: le sostanze liposolubili, come l'astaxantina, si prestano bene a essere assunte durante il pasto.
- Tollerabilità: se hai lo stomaco sensibile, è meglio prendere gli integratori durante i pasti.
- Routine: un orario fisso, per esempio a colazione o a cena, ti aiuta a non saltare nessuna dose.
- Distanza da altri integratori: il ferro, per esempio, va preso a distanza dal caffè e dai pasti.
- Confezione: se il produttore indica due dosi, distribuiscile nell'arco della giornata.
Quali integratori è meglio prendere a stomaco vuoto e quali durante i pasti? Lo trovi nel nostro articolo dedicato.
Buono a sapersi Se prendi farmaci, consulta prima il tuo medico. Questo vale anche per le sostanze vegetali come ashwagandha e curcuma e per lo shilajit. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
Domande frequenti: integratori la mattina o la sera?
Ashwagandha: meglio prenderla la mattina o la sera?
Gli studi non hanno messo a confronto i diversi momenti della giornata. L'estratto, però, veniva assunto due volte al giorno1,2. Se sulla confezione sono indicate due dosi, suddividile tra mattina e sera.
Quando prendere la curcuma: mattina o sera?
L'orario di assunzione non è stato studiato. Prenderla durante il pasto è pratico e per molte persone risulta anche più delicato per lo stomaco. Segui le indicazioni riportate sulla confezione.
Vitamina B12: meglio la mattina o la sera?
Puoi prenderla sia la mattina sia la sera. Le indicazioni sulla salute autorizzate per la vitamina B12 non sono legate a un momento della giornata6. Scegli un orario fisso che si adatti alla tua giornata.
Shilajit: meglio la mattina o la sera?
Gli studi non hanno confrontato i diversi orari di assunzione. In uno studio lo shilajit veniva assunto due volte al giorno4. Attieniti alle indicazioni riportate sulla confezione.
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Fonti
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus 11(12):e6466. DOI
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine 34(3):255-262. DOI
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics 4(6):807-818. DOI
- Das A, S El Masry M, Gnyawali SC, et al. (2019). Skin Transcriptome of Middle-Aged Women Supplemented With Natural Herbo-mineral Shilajit Shows Induction of Microvascular and Extracellular Matrix Mechanisms. Journal of the American College of Nutrition 38(6):526-536. DOI
- Okada Y, Ishikura M, Maoka T (2009). Bioavailability of astaxanthin in Haematococcus algal extract: the effects of timing of diet and smoking habits. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73(9):1928-1932. DOI
- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea L 136 del 25/05/2012, pag. 1. Link
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava