Sovradosaggio di vitamine: è possibile? Miti e fatti

Sovradosaggio di vitamine: due miti, entrambi falsi

Il primo mito dice che le vitamine sono naturali e che l'organismo elimina da solo quello che è in eccesso. Il secondo sostiene il contrario: chi prende vitamine rischia facilmente di danneggiare la propria salute. La verità sta nel mezzo e dipende dal singolo nutriente e dalla quantità.

Per molti nutrienti le autorità europee hanno valutato dove si trova il limite. I loro valori indicano a partire da quale quantità è meglio fare attenzione e in quali casi, finora, i dati non sono bastati per fissare un limite preciso.

Chi stabilisce i limiti?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) definisce livelli massimi tollerabili di assunzione per vitamine e minerali. Il livello massimo tollerabile è la quantità che, assunta ogni giorno per un lungo periodo e da tutte le fonti, secondo le conoscenze attuali non ha conseguenze negative sulla salute¹.

L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) propone inoltre quantità massime per dose giornaliera di un integratore alimentare. Nel farlo tiene conto del fatto che molte persone consumano anche alimenti arricchiti e possono così arrivare a quantità elevate. Queste proposte sono pensate come base per future norme a livello europeo¹.

Liposolubili o idrosolubili: perché fa differenza

Che una vitamina sia idrosolubile o liposolubile non è un dettaglio. Le vitamine liposolubili, come la vitamina D, l'organismo può accumularle: un eccesso quindi non si smaltisce dall'oggi al domani. Chi ne assume quantità decisamente eccessive per un lungo periodo può andare incontro a un sovradosaggio.

Per questo attieniti alla dose giornaliera raccomandata e, se prendi più integratori, somma la vitamina D contenuta in ciascuno. Il livello di vitamina D si può misurare con un esame del sangue: se la assumi per un periodo prolungato, fallo controllare dal tuo medico. Quanto alla vitamina K: se prendi farmaci, consulta il tuo medico prima di assumerla.

Vitamina C: che fine fa l'eccesso?

Per la vitamina C il primo mito contiene un fondo di verità. In uno studio con sette volontari sani, l'organismo ha assorbito completamente una dose singola da 200 mg. A partire da dosi singole di 500 mg la quota assorbita diminuiva e l'organismo eliminava con le urine la parte assorbita².

Per mancanza di dati, l'EFSA non ha potuto stabilire un livello massimo tollerabile di assunzione per la vitamina C. Ha però ritenuto che 1000 mg al giorno in aggiunta alla normale alimentazione non siano associati a disturbi gastrointestinali³. Per gli integratori alimentari il BfR raccomanda al massimo 250 mg di vitamina C per dose giornaliera³.

Vitamina B12: se ne può prendere troppa?

Per la vitamina B12 finora non sono stati riscontrati effetti dannosi sulla salute da cui ricavare un limite massimo. Per questo non esiste un livello massimo tollerabile di assunzione⁴. Secondo il BfR, nella popolazione generale sana l'apporto è adeguato⁴.

Per saperne di più sulle diverse forme di vitamina B12, leggi il nostro articolo su quale vitamina B12 scegliere. Melinava propone la Vitamina B12 Liposomiale.

Omega 3: quanto è considerato sicuro?

Gli acidi grassi omega 3 non sono vitamine, ma anche per loro ci si chiede quale sia la quantità da non superare. Per gli acidi grassi EPA e DHA l'EFSA non ha avuto dati sufficienti per fissare un livello massimo tollerabile di assunzione. Secondo la sua valutazione, però, negli adulti fino a 5 g al giorno di EPA e DHA combinati, assunti come integratore, sono sicuri⁵. Melinava li propone nel suo Omega 3.

Quello che conta è il totale

Molte persone prendono più di un integratore. Secondo i dati dell'indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari (Nationale Verzehrsstudie), il 7,4% degli intervistati assumeva due integratori di vitamina C nei giorni della rilevazione³. Così si finisce per sommare le quantità senza accorgersene.

• Controlla se un nutriente è contenuto in più integratori che prendi, per esempio in un multivitaminico e in un integratore a base di un solo nutriente.
• Tieni conto degli alimenti arricchiti, come succhi o cereali per la colazione.
• Se prendi farmaci, consulta il tuo medico prima di iniziare ad assumere un integratore.

Non superare la dose giornaliera raccomandata. Per sapere se ha senso assumere un integratore a lungo, leggi il nostro articolo su se assumere gli integratori in modo continuativo o con delle pause.

«Di vitamine non se ne prendono mai troppe»? La nostra conclusione: falso

L'affermazione «Di vitamine non se ne prendono mai troppe» è falsa. Con alcuni nutrienti, come la vitamina D, un sovradosaggio è possibile; con altri, come la vitamina B12, finora non è stato dimostrato alcun danno. Se ti attieni alla dose raccomandata e tieni d'occhio il totale di tutti gli integratori, hai già fatto la cosa più importante.

Domande frequenti sul sovradosaggio di vitamine

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