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In questo articolo
In sintesi
- Per assumere gli integratori nel modo giusto, la prima regola è rispettare la dose giornaliera raccomandata e le modalità di assunzione riportate in etichetta.
- Le vitamine liposolubili, come la D e la K, vanno assunte durante un pasto che contenga un po' di grassi.
- Caffè e tè riducono l'assorbimento del ferro: per questo evita di prendere il ferro insieme a queste bevande.
- Se prendi più prodotti, somma le quantità dello stesso nutriente; se assumi farmaci, consulta prima il tuo medico.
Comprare un integratore è questione di un attimo. Il modo in cui lo assumi, però, influisce anche su quanto l'organismo riesce ad assorbirne. La buona notizia è che le regole più importanti sono semplici e si inseriscono in qualsiasi routine quotidiana.
Prima di tutto, l'etichetta
Ogni integratore alimentare deve riportare una dose giornaliera raccomandata. Serve a evitare di assumerne troppo1. Questa dose vale solo per quel prodotto specifico: un altro prodotto con lo stesso nutriente può avere un dosaggio diverso. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
Spesso l'etichetta indica anche se il prodotto va preso durante i pasti e come conservarlo. Queste indicazioni hanno la precedenza sulle regole generali, perché sono pensate per quella specifica formulazione.
Durante i pasti o a stomaco vuoto?
La scelta tra prendere un prodotto a pasto o a stomaco vuoto dipende anche dal tipo di nutriente: idrosolubile o liposolubile. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili.
Per la vitamina D3, uno studio su 50 anziani sani mostra quale differenza facciano i grassi nel pasto: il picco di concentrazione nel sangue è risultato più alto del 32% dopo un pasto con grassi rispetto a un pasto senza grassi2. I partecipanti avevano però assunto un'unica dose molto elevata2.
La vitamina C, invece, è idrosolubile3. Puoi prenderla sia a stomaco vuoto sia durante i pasti, a meno che l'etichetta non indichi diversamente. Chi ha lo stomaco delicato spesso preferisce assumere gli integratori a pasto. Ne parliamo più nel dettaglio nel nostro articolo su integratori a stomaco vuoto o durante i pasti.
Caffè, tè e ferro: come regolarti?
Con il ferro conviene fare attenzione alle bevande. In uno studio, una tazza di caffè bevuta durante il pasto ha ridotto del 39% l'assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, il tè addirittura del 64%4.
Il caffè bevuto un'ora prima del pasto non ha influito sull'assorbimento; bevuto un'ora dopo, lo ha ridotto quanto il caffè preso durante il pasto4. Anche il ferro aggiunto direttamente al caffè, senza pasto, è stato assorbito meno4. Va detto però che lo studio risale al 1983.
In pratica: non prendere il ferro insieme a caffè o tè, e il caffè è meglio berlo un'ora prima del pasto piuttosto che poco dopo. La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro, ed è per questo che i due vengono spesso abbinati. Per saperne di più, leggi i nostri articoli su caffè e integratori e su come assumere ferro e vitamina C insieme.
Più prodotti insieme: a cosa fare attenzione?
Molte persone prendono più di un prodotto. Se è il tuo caso, somma le quantità dello stesso nutriente, perché la vitamina D o lo zinco sono spesso contenuti in più prodotti e anche negli alimenti arricchiti.
Così è facile assumerne più di quanto pensi, e di più non significa necessariamente meglio5. Gli effetti indesiderati sono più probabili con dosi elevate o con molti prodotti diversi5.
Una semplice lista aiuta: annota quali prodotti prendi e in che dose5. Se assumi farmaci, consulta prima il tuo medico. Quali minerali si abbinano bene tra loro, per esempio magnesio, zinco e ferro, lo spieghiamo nel nostro articolo su quali minerali assumere insieme.
Assunzione regolare e corretta conservazione
Essere costante è più semplice se leghi l'assunzione a un'abitudine quotidiana, per esempio la colazione. Per i prodotti da prendere a pasto, scegli un pasto che fai comunque tutti i giorni. Aiuta anche tenere la confezione sempre nello stesso posto, a portata di mano, per esempio nel pensile della cucina accanto alle tazze.
Conserva i prodotti come indicato in etichetta, di solito in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Il bagno, spesso caldo e umido, è meno adatto di un pensile della cucina lontano dai fornelli. Alcuni integratori in gocce, una volta aperti, vanno conservati in frigorifero: dipende dal prodotto.
Melinava propone in forma liposomiale molti dei nutrienti citati in questo articolo, per esempio la Vitamina C Liposomiale (Capsule), il Complesso di Ferro Liposomiale e la Vitamina D3+K2 Liposomiale.
Domande frequenti su come assumere gli integratori
Come assumere la vitamina C: a cosa fare attenzione?
La vitamina C è idrosolubile e non ha bisogno di un pasto con grassi. Quando la dose è elevata, l'organismo ne assorbe in proporzione meno che con dosi moderate3. Attieniti alla dose giornaliera raccomandata in etichetta. Sul momento migliore per prenderla trovi un approfondimento nel nostro articolo su quando prendere la vitamina C.
Come assumere correttamente le vitamine D3 e K2?
Entrambe le vitamine sono liposolubili: per questo vanno assunte durante un pasto che contenga un po' di grassi, per esempio la colazione o il pranzo. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su quando e come assumere le vitamine D3 e K2.
Come assumere il magnesio: a cosa fare attenzione?
Attieniti alla dose giornaliera raccomandata in etichetta e prendi il magnesio con regolarità. Se nella tua giornata ti conviene di più prenderlo al mattino o alla sera, lo spieghiamo nel nostro articolo su magnesio al mattino o alla sera.
Come assumere correttamente il glutatione?
Segui la dose giornaliera raccomandata riportata in etichetta, dove è indicato anche se va preso a pasto. Sul momento migliore per prenderlo, leggi il nostro articolo su quando prendere il glutatione.
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Vitamina C Liposomiale (Capsule)
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Fonti
- Bundesinstitut für Risikobewertung (s.d., consultato il 22/10/2026). Gesundheitliche Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln. Link
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H (2015). Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(2):225-230. DOI
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Link
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2023). Dietary Supplements: What You Need to Know. Link
Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Scritto da
Redazione Melinava